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2020-11-12

| 《告別菜鳥時代》5個步驟教你不再菜

會看這篇文的你是不是想開始健身但又害怕進健身房呢?

 

因為什麼都不會,最後還要被迫推銷課程,是不是這樣的你糾結過然後又卻步了呢?

 

表害怕!!教練今天來教你怎麼更專業,讓我們看下去~

 

Hold onHold on開始前記得先點進去http://www.a2fitness.com.tw/paper/promotions_index.php?id=415#page

 

開始你運動前的三步驟找到你的目標再往下喔~

 

 

第一步:【營養】

 

 

 

多人都會問教練:

 

我來訓練之前一個小時要補充什麼嗎還是空腹就好?

 

運動完可以吃什麼?

 

教練的回答是

 

補充些許碳水化合物,例如:地瓜、香蕉、全麥土司,這些都會有助運動過程血糖的穩定喔!

 

那真的來不及吃的時候怎麼辦呢?鮮奶茶與柳橙汁都是可以及時攝取的選擇快筆記起來

 

把握「045分鐘」黃金攝取時間!

 

除了乳清之外還有很多選擇~

 

例如:吐司2+牛奶,香蕉一隻+優格,地瓜一顆+豆漿

 

身體就像彈藥庫,訓練前後的補給就像武器彈藥,當你需要打仗時,足夠的彈藥除了能提升訓練品質,更能

 

身體有效率的休息恢復。

 

 

第二步:【認識器材】

很多人會說我第一次到健身房什麼都不會也看不懂怎麼辦?

首先,你要先了解每台器材的訓練到的肌群以及正確的使用方式

 

有幾種方式:

 

1.每台機械式器材都會有操作說明與使用到的肌群介紹

 

 

2.詢問館內教練,這是最快也是最有效直接的方式,千萬不要被害羞耽誤了你,說不定你就是那萬里挑一的武學奇才

 

3.把器材上的名子複製到YouTube ,這時候會跳出它的使用方式,這是找不到教練的推薦方式之一

 

 

 

 

第三步:【開始熱身】

 

動態熱身絕對是開始訓練前最重要的一步

下面列出常見的錯誤認知,你中幾項呢?

 

第一種:跑步機=熱身

 

第二種:輕重量多數量=熱身

 

第三種:拉筋&靜態伸展=熱身

 

第四種:脖頸、膝蓋、腰環繞=熱身

 

 

推薦的動態熱身

 

划船機

 

  

 

划船機有別於跑步機的是在運動模式中不用接觸落地衝擊,非常適合大眾嘗試的輕阻力心肺器材,

 

運動過程中能使用到身體大部分的肌肉群,每一個動作都需要大範圍活動,比起跑步機與腳踏車,

 

划船機產生的功率與燃脂效率都更高喔yes

 

 

 

鳥狗 Bird dog 

 

  

大部分的訓練都離不開核心,尤其是重量訓練與力量訓練都離不開爆發及穩定力量,

 

這個動作不僅能幫助核心激活更能提升肩髖控制能力

 

 

彈力帶抗旋轉

 

  

這個動作能幫助我們穩定軀幹與有效利用四肢,對傳遞力量起到至關重要的角色,絕對是不能忽視的動作之一

 

熊爬 Bear crawl

 

 

是一項考驗自身肌力協調的動作,對於肩膀、大腿、核心足具挑戰性的動作!

 

想知道自己的核心與協調好不好趕快來試看看熊爬吧

 

 

 

第四步:【主要訓練Action 

數量跟重量要怎麼分配呢?

 

一天要做幾種器材?

 

教練的貼心建議:

 

挑選3-5台一樣肌群的器材或動作從1215下可以接受的重量進行46組。

 

例如:今晚我想來點胸肥大特餐,我可以在健身房找到下面這四台器材開始著手練習

 

平胸(Chest Press)、上胸(Incline Chest Press)、下胸(Decline Chest Press)、蝴蝶機(Pec Fly)

 

  

 

 

 

 

第五步:筋膜四招

 

第一招:前大腿(工具:滾筒、軟墊)

 

 

 

 

第二招:後大腿(工具:滾筒)

 

 

 

 

第三招:臀部(工具:按摩球)

 

 

 

 

第四招:開展胸椎活動度(滾筒)

 

  

 

 

五個步驟輕鬆脫離菜鳥身分cool

 

還想知道更多關於健身撇步嗎 ?

 

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教練會聽到你的留言喔

 

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