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| 《告別菜鳥時代》5個步驟教你不再菜
會看這篇文的你是不是想開始健身但又害怕進健身房呢?
因為什麼都不會,最後還要被迫推銷課程,是不是這樣的你糾結過然後又卻步了呢?
表害怕!!教練今天來教你怎麼更專業,讓我們看下去~
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開始你運動前的三步驟找到你的目標再往下喔~
第一步:【營養】
很多人都會問教練:
A 我來訓練之前一個小時要補充什麼嗎還是空腹就好?
B 運動完可以吃什麼?
教練的回答是
A 補充些許碳水化合物,例如:地瓜、香蕉、全麥土司,這些都會有助運動過程血糖的穩定喔!
那真的來不及吃的時候怎麼辦呢?鮮奶茶與柳橙汁都是可以及時攝取的選擇快筆記起來
B 把握「0~45分鐘」黃金攝取時間!
除了乳清之外還有很多選擇~
例如:吐司2片+牛奶,香蕉一隻+優格,地瓜一顆+豆漿
►身體就像彈藥庫,訓練前後的補給就像武器彈藥,當你需要打仗時,足夠的彈藥除了能提升訓練品質,更能
讓身體有效率的休息恢復。
第二步:【認識器材】
很多人會說我第一次到健身房什麼都不會也看不懂怎麼辦?
首先,你要先了解每台器材的訓練到的肌群以及正確的使用方式
有幾種方式:
1.每台機械式器材都會有操作說明與使用到的肌群介紹
2.詢問館內教練,這是最快也是最有效直接的方式,千萬不要被害羞耽誤了你,說不定你就是那萬里挑一的武學奇才
3.把器材上的名子複製到YouTube ,這時候會跳出它的使用方式,這是找不到教練的推薦方式之一
第三步:【開始熱身】
動態熱身絕對是開始訓練前最重要的一步
下面列出常見的錯誤認知,你中幾項呢?
第一種:跑步機=熱身
第二種:輕重量多數量=熱身
第三種:拉筋&靜態伸展=熱身
第四種:脖頸、膝蓋、腰環繞=熱身
推薦的動態熱身
划船機
划船機有別於跑步機的是在運動模式中不用接觸落地衝擊,非常適合大眾嘗試的輕阻力心肺器材,
運動過程中能使用到身體大部分的肌肉群,每一個動作都需要大範圍活動,比起跑步機與腳踏車,
划船機產生的功率與燃脂效率都更高喔
鳥狗 Bird dog
大部分的訓練都離不開核心,尤其是重量訓練與力量訓練都離不開爆發及穩定力量,
這個動作不僅能幫助核心激活更能提升肩髖控制能力。
彈力帶抗旋轉
這個動作能幫助我們穩定軀幹與有效利用四肢,對傳遞力量起到至關重要的角色,絕對是不能忽視的動作之一
熊爬 Bear crawl
是一項考驗自身肌力協調的動作,對於肩膀、大腿、核心足具挑戰性的動作!
想知道自己的核心與協調好不好趕快來試看看熊爬吧
第四步:【主要訓練Action 】
►數量跟重量要怎麼分配呢?
►一天要做幾種器材?
教練的貼心建議:
挑選3-5台一樣肌群的器材或動作從12~15下可以接受的重量進行4~6組。
例如:今晚我想來點胸肥大特餐,我可以在健身房找到下面這四台器材開始著手練習
平胸(Chest Press)、上胸(Incline Chest Press)、下胸(Decline Chest Press)、蝴蝶機(Pec Fly)
第五步:筋膜四招
第一招:前大腿(工具:滾筒、軟墊)
第二招:後大腿(工具:滾筒)
第三招:臀部(工具:按摩球)
第四招:開展胸椎活動度(滾筒)
五個步驟輕鬆脫離菜鳥身分
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